こんにちは、laf（ラフ）です。
インドのシヴァナンダアシュラムで1か月みっちり教えてもらった「シヴァナンダヨガ」について色々な記事を書いています。
シヴァナンダアシュラムで行われているヨガバケーションのアーサナ（ヨガのポーズ）のクラスの実際の流れは、
- 始まりの祈り（マントラ）
- 呼吸法（プラナヤーマ）
- 太陽礼拝（サンサルテーション）
- アーサナ12ポーズ
- シャバアーサナ〜全身リラックス法
- 終わりの祈り（マントラ）
となっています。
今回紹介するのは、「2. 呼吸法（プラナヤーマ）」です。
呼吸法は、単独で行っても気分がスッキリしますので、ぜひやり方をチェックしてみてください。
プラーナヤーマとは？
ヨガの呼吸法は、プラーナヤーマ（プラナヤマ、プラーナヤマ）と呼ばれています。
なぜ呼吸をするのか？と問われるとほとんどの人は「酸素を取り入れるため」と答えると思います。
もちろん正解ですが、実は酸素以外にも取り入れているものがあります。それは「プラーナ」という生命エネルギーです。
英語では「Vital Energy（バイタルエナジー）」「Life Force（ライフフォース）」と呼ばれていて、プラーナはまさに「生きるためのエネルギー」なのです。
この「プラーナ」を効率良く取り入れ、生命エネルギーをより高めるのが「プラーナヤーマ」という呼吸法になります。
次の項では、シヴァナンダヨガで行う2つの呼吸法について紹介していきます。
シヴァナンダヨガで行う呼吸法（プラーナヤーマ）
ヨガの呼吸法（プラーナヤマ）はたくさんの種類がありますが、シヴァナンダヨガで行うのは、
- カパラバティ（Kapalabhati）
- アヌローマヴィローマ（Anuloma Viloma）
の2種類になります。
それでは、それぞれに期待できる効果・効能や、やり方のコツについて解説していきます。
カパラバティ（Kapalabhati）
カパラバティは直訳すると、「光り輝く頭蓋骨（Skull Shining）」という意味です。日本では「火の呼吸」とも言われています。
カパラバティの効果・効能
カパラバティを行うと「体内のプラーナ量が増加」し、下記のような効果・効能が期待できると言われています。
- 前頭葉が活性化し、やる気が出る
- 思考がクリアになる
- 集中力が増す
- 消化を促進する
- 代謝を促進する
- 身体を温める
- ストレス緩和
- 腹筋の強化
- 肺・呼吸器系のデトックス
カパラバティのやり方を説明する前に、手順の中で出てくる「ムドラー」や「チンムドラー」について先に説明したいと思います。
ムドラーとは？チンムドラーの意味と結び方について
ムドラーとは手でかたち作る「印（イン）」のことを指します。エネルギーを封印して身体を循環させるために行います。
チンムドラーの「チン」はチット（意識・智恵）という意味。このムドラーを組むことで、最高位の意識と結びつき直感や集中力を高めることができます。
組み方は、
- 親指と人差し指の先をつけて丸を形作る
- 他の3本の指は軽く伸ばした状態で揃える
となります。
5本の指にはそれぞれ下記のような意味があります。
- 親指：ブラフマン（梵・最高原理）
- ひとさし指：アートマン（自我・真我）
- 小指：タマス（動きのない暗質）
- 薬指：ラジャス（活動的、激質）
- 中指：サットヴァ（調和、純質）
ヨガが目指すものは、「タマス、ラジャス、サットヴァの3つ性質（グナ）を超え、ブラフマンとアートマンが合一すること」です。
ブラフマンの象徴である「親指」とアートマンの象徴である「人差し指」の2本が結びついている状態は、ブラフマンとアートマンが同じものであることを表しています。
それでは、カパラバティのやり方とコツを解説していきます。
カパラバティのやり方とコツ
カパラバティの手順とコツを紹介します。
- あぐらなど自分が心地良い坐法で、背筋を伸ばして座ります
- 両手はチンムドラーを結び、膝の上に置きます
- 自然呼吸を2回くらい行います
- 大きく息を吸い込みます
- 両鼻腔から「フンッ」と音が出るくらい、短く勢い良く息を吐き出します。
- 自然の流れで無音で息を吸い込みます。
- 5と6の吐いて吸ってをリズミカルに20〜30回繰り返します
- 繰り返し終わったら一回息を吸い込み、完全に吐き出します
- また息を大きく吸い込み、今度は心地よく止めておけるだけ止めます。
- 2〜8を1セットとし、3セット行います
- 最後は静かに自然呼吸を数呼吸行って終わりです
「手順6」は呼吸は少ない回数から始め、最終的には70回まで増やすことができると、シバナンダアシュラムで配られた小冊子に書いてありました。ただし、決して無理はしないようにしましょう。
上級者は「手順6」を200回、息を1分以上止めるそうですが、これは指導者の指導の元で行う必要があります。
200回などの多い回数を自己流で行うと危ないと言われています。挑戦をしたい場合は、シヴァナンダアシュラムにプラーナヤーマのコースが用意されています。
ただし、受講するためには、事前にTTC（ヨガティーチャートレーニング）のコースを終了する必要があります。
アヌローマヴィローマ（Anuloma Viloma）
次に行う呼吸法は「アヌローマヴィローマ（ナディショーダナ・交互片鼻呼吸法）」です。
名前のとおり左右の鼻腔から交互に呼吸を行うのですが、左での呼吸と右での呼吸ではそれぞれ下記のような効果・効能があると言われています。
- 左の鼻腔での呼吸……副交感神経が優位になる。リラックスする。
- 右の鼻腔での呼吸……交感神経が優位になる。活動的になり、消化が促進される。
人間は約90分間で呼吸する鼻が自然に入れ替わっています。意識しなくても自動的に行われるようになっているのです。
しかしストレスなどによってこのリズムが乱れると、心と体のバランスが取れないという状況になってしまいます。
リズムの乱れ予防や、乱れたリズムのバランスを取り戻すために行うのが「アヌローマヴィローマ」なのです。
アヌローマヴィローマの効果・効能
アヌローマヴィローマを行いプラーナの流れが良くなり、バランスが整うことで、下記のような効果・効能が期待できるそうです。
- 自律神経が整う
- 呼吸器、気道の浄化
- 血液の循環を促進
- 消化力の向上
- 集中力の向上
アヌローマヴィローマを終えたあとは、心が落ち着き集中力が増していることをいつも実感しています。
アヌローマヴィローマのやり方を説明する前に、やり方の中で出てくるヴィシュヌムドラーについて先に説明しておきますね。
ヴィシュヌムドラーの組み方
ヴィシュヌムドラーは、アヌローマヴィローマ（ナディショーダナ・交互片鼻呼吸法）を行うときに組むムドラーです。
組み方は、
- 右手の人差し指と中指を折り、親指の付け根あたりにつける
- 薬指と小指は伸ばしてくっつける
となります。
このムドラーを組んだまま、親指で右の鼻腔を押さえてふさぎ、薬指と小指（主に薬指）で左の鼻腔を押さえてふさぎます。
「ヴィシュヌ」は「あまねく行き渡っている」という語源があるそうです。
ヴィシュヌムドラーを組み、アヌローマヴィローマを行うことで、プラーナ（生命エネルギー）を全身にあまねく行き渡らせることができます。
それでは、アヌローマヴィローマのやり方とコツを解説していきます。
アヌローマヴィローマのやり方とコツ
アヌローマヴィローマの手順とコツを紹介します。
- あぐらなど自分が心地良い坐法で、背筋を伸ばして座ります。
- 左手はチンムドラーで膝に乗せ、右手はヴィシュヌムドラーを組みます
- 息を吐きます
- 右鼻腔を右手の親指で横から押さえて閉じます
- 4秒数えながら左鼻腔から息を吸い込みます
- 左鼻腔を薬指と小指で横から押さえて閉じます
- 両方の鼻腔が閉じられた状態で、16秒息を止めます
- 右の鼻腔を開き、8秒数えながら息を吐き出します
- 右の鼻腔から4秒で息を吸い込みます
- 両方の鼻腔が閉じられた状態で、16秒息を止めます
- 左の鼻腔を開き、8秒数えながら息を吐き出します
- 5〜11を1セットとし、6セット行います。
慣れたらセット数を増やしたり、吸う止める吐くの秒数を増やしたりします。
秒数を増やすときは、「吸う：止める：吐く＝1：4：2」の比率になるようにします。
吸う：止める：吐く＝8秒：32秒：16秒まで増やすことができますが、無理はせず心地よく行える回数にとどめておきましょう。
ヴィシュヌムドラーで鼻を押さえて鼻腔を閉じるのは、慣れないうちは難しいかもしれませんが、何回か行ううちに慣れくると思います。
まとめ
この記事ではシヴァナンダヨガのヨガバケーションコースで行う、2種類の呼吸法（プラナヤーマ）について紹介しました。
この呼吸法はヨガのアーサナ（ポーズ）の前に行うことで集中力を増すことができますが、単体で行うだけでも心や体に良い影響を与えることができます。
本当に頭がすーっきりするので、ぜひ試して実感してみてくださいね。
オーム♡